Здоровые жиры обязательно должны быть в твоем рационе.
На форумах и в жизни при общении с людьми мы часто слышим такую фразу "из моего питания полностью исключены все жиры!" Обычно люди говорят эти слова с гордостью. Жиры в рационе часто считаются главнейшим виновником ожирения, диабета, сердечнососудистых и прочих заболеваний. Однако ученые уже давно обнародовали исследования о полезности некоторых видов жиров в профилактике ряда заболеваний и общем укреплении здоровья. Ключ состоит в понимании всего многообразия жиров, и в том, чтобы знать, какие из них улучшают эффективность и пользу твоего ежедневного рациона.
Древо жиров
Структура жиров сама по себе достаточно сложная, так что, для простоты, попробуем представить ее в виде своеобразного генеалогического древа. В верхушке находятся две различные "семьи" жиров - насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры (например, сливочное масло) богаты атомами водорода, которые и позволяют таким жирам оставаться твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры (например, оливковое масло) содержат меньшее количество атомов водорода, и, соответственно, в естественных условиях находятся в жидком состоянии. В "семье" ненасыщенных жиров есть двое "детей": мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Среди последних, ты можешь найти жирные кислоты Омега-6 и Омега-3, и именно Омега-3 стали своеобразной сенсацией в мире здорового питания.
3 типа жирных кислот Омега-3.
Жирные кислоты Омега-3 включают в себя три подтипа: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Кроме труднопроизносимых названий эти кислоты примечательны своей важностью для нашего здоровья. Жирные кислоты Омега-3 являются незаменимыми, и включение их в рацион является обязательным, так как человеческий организм не способен производить ее самостоятельно. Безусловно, нам будет полезно знать о том, какую конкретно пользу эти кислоты нам приносят.
Польза жирных кислот Омега-3.
Специальные исследования показали, что жирные кислоты Омега-3 помогают предотвратить воспалительные заболевания, среди которых артрит и болезни сердца. Также, они являются незаменимым соединением, обеспечивающим работу головного мозга, воздействуя на поведение и познавательные функции, в особенности в период внутриутробного развития. Согласно последним данным жирные кислоты Омега-3:
Помогают предотвратить увеличение бляшек и тромбов в артериях, снабжающих мозг.
Нормализуют уровень холестерина за счет снижения уровня триглицеридов и повышения уровня липопротеина высокой плотности (хороший холестерин). Данный эффект происходит главным образом благодаря эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам.
Улучшают состояние суставов. Предотвращают артрит и остеоартрит, помогая уменьшить хрупкость костейи улучшая подвижность.
Улучшают состояние костей за счет нормализации уровня кальция в организме. Предотвращают остеопороз.
Защищают нервные клетки мозга и обеспечивают лучшую коммуникацию между ними. У людей, испытывающих дефицит жирных кислот отмега-3, увеличивается риск возникновения депрессии, биполярного расстройства, шизофрении, расстройств питания и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью.
Улучшают состояние кожи, помогая предотвращать угревую сыпь и псориаз.
Способствуют уменьшению риска воспалений кишечника, смягчают симптомы болезни Крона и язвенного колита.
Уменьшают риск воспалений легких при астматических заболеваниях.
Уменьшают болевые ощущения, сопутствующие предменструальному синдрому и менструации.
Помогают в предупреждении развития раковых заболеваний. Возникновение рака толстой кишки, груди и простаты связывают с недостатком жирных кислот Омега-3 в рационе
Источники жирных кислот Омега-3.
Каждый подтип жирных кислот Омега-3 находится в определенных группах продуктов.
Альфа-линоленовая кислота находится в продуктах растительного происхождения. Наиболее богатым источником этой жирной кислоты является льняное семя. Далее следуют конопляное семя, масло канолы, соевые бобы и их масло, тыквенное семя, грецкий орех и его масло. Альфа-линоленовая кислота способна синтезироваться в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую, обеспечивая возможность быстрого ее использования организмом. Однако, данный синтез не очень эффективен, и, поэтому, эксперты советуют включать в рацион источники непосредственно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Пищевые добавки на основе льняного масла широко доступны в виде жидкости или капсул, но перед их применением тебе необходимо проконсультироваться с врачом.
Докозагексаеновая кислота находится в морепродуктах, морских водорослях и рыбе (лосось, сардина, длинноперый тунец). Пищевые добавки на основе рыбьего жира и вегетарианские добавки, содержащие докозагексаеновую кислоту из морских водорослей, также доступны как в жидком, так и в капсулированном виде, но перед их применением тебе необходимо проконсультироваться с врачом. Используй только сертифицированные добавки, гарантирующие отсутствие в них тяжелых металлов, например, ртути.
Эйкозапентаеновая кислота находиться в тех же продуктах, которые содержат докозагексаеновую кислоту: лосось, сардина, печень трески, сельдь, скумбрия и палтус. Пищевые добавки на основе рыбьего жира и вегетарианские добавки, содержащие экозандиеновую кислоту из морских водорослей, также доступны как в жидком, так и в капсулированном виде, но перед их применением тебе необходимо проконсультироваться с врачом. Используй только сертифицированные добавки, гарантирующие отсутствие в них тяжелых металлов, например, ртути.
Яйца, обогащенные всеми тремя видами жирных кислот Омега-3, получают в результате добавления морских водорослей и льняных семян в рацион куриц-несушек. Обогащенные яйца могут обеспечить почти половину рекомендованного дневного уровня альфа-линоленовой кислоты, а также четвертую часть эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот - такое же количество содержится в 60г рыбы.
Для соблюдения необходимого уровня дневного потребления жирных кислот Омега-3 тебе необходимо:
2 столовых ложки измельченных льняных семян (или 1 столовая ложка льняного масла).
300-450 грамм вышеперечисленных видов рыбы в неделю. Помни, что свежая рыба содержит больше эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты, чем замороженная.
